Japanische Ernährungsberaterin erklärt: Warum Omega-3 so essenziell ist
Eine in den USA lebende japanische Ernährungswissenschaftlerin zeigt, wie Omega-3-Fettsäuren einfach in den Alltag integriert werden können.
Michiko Tomioka, zertifizierte Ernährungswissenschaftlerin und Expertin für Langlebigkeit, ist in Nara, Japan, aufgewachsen. Dort gehörten Fisch, Soja und Algen zu ihren täglichen Mahlzeiten – allesamt reichhaltige Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Heute lebt sie in den USA und stellt fest: Viele ihrer amerikanischen Klienten nehmen schlicht zu wenig dieses essenziellen Nährstoffs zu sich.
Omega-3-Fettsäuren sind Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie kommen in drei Hauptformen vor: DHA, EPA und ALA – jede mit spezifischen Wirkungen auf die Gesundheit. Tomioka empfiehlt, primär auf natürliche Lebensmittel zu setzen und Nahrungsergänzungsmittel nur ergänzend einzusetzen, um gleichzeitig von Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen zu profitieren.
DHA: Schutz für Gehirn und Netzhaut
Omega-3-DHA unterstützt das Gehirn auf entscheidende Weise. Es hilft bei der Bildung eines Hormons namens Neuroprotectin, das Gehirn und Netzhaut vor Stress und Entzündungen schützt. Die beste Quelle für DHA ist fettreicher Fisch – Tomioka selbst isst ihn vier- bis fünfmal pro Woche, dabei wählt sie typisch japanische Portionsgrößen von zwei bis drei Unzen.
Besonders empfehlenswert sind Makrele, Lachs, Sardinen aus der Dose und Hering. Eines ihrer Lieblingsgerichte ist gegrillte Makrele mit Nori-Algen, Stängelkohl und Tofu – eine einfache, nährstoffreiche Kombination, die sich auch für deutsche Küchen leicht nachkochen lässt.
EPA: Herzgesundheit und mehr
Omega-3-EPA ist vor allem für seine herzschützenden Eigenschaften bekannt. Es kann den Triglyzeridspiegel senken, den Blutdruck regulieren und laut Tomioka sogar dazu beitragen, bestimmte Krebsrisiken zu mindern. EPA findet sich ebenfalls in fettem Fisch, aber auch in Schalentieren wie Austern und Muscheln sowie in verschiedenen Algenarten – darunter Nori, Kombu, Wakame, Hijiki und Arame.
Für ein proteinreiches Abendessen ersetzt die Ernährungswissenschaftlerin Hähnchen oder Steak gerne durch Lachs, zubereitet mit einer Miso-Marinade und einem Spritzer frischem Zitronensaft. Dazu serviert sie Mehrkornreis mit Bohnen, einen Algen-Spinat-Salat und eine Miso-Suppe mit Tofu und Wurzelgemüse.
ALA: Die pflanzliche Alternative
Wer keine Meeresfrüchte mag oder verträgt, muss auf Omega-3 nicht verzichten. Omega-3-ALA fördert das allgemeine Wachstum und die Entwicklung – und der Körper kann ALA teilweise in EPA und DHA umwandeln. Pflanzliche Quellen sind unter anderem:
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Zur Aktienanalyse- Leinsamen und Chiasamen
- Walnüsse
- Blattgemüse
- Sojaprodukte wie Tofu, Edamame und Natto
Tomioka gibt Chiasamen und Leinsamen nach eigenen Angaben in fast alles – von Pudding über Suppen bis hin zu Salatdressings. So lässt sich die tägliche Omega-3-Zufuhr unkompliziert steigern, ohne den Speiseplan grundlegend umzustellen.
Eines ihrer liebsten veganen Mittagessen besteht aus Blattgemüse und Natto, eingewickelt in ein großes Nori-Blatt, serviert mit Vollkorn-Pita und einem Hummus aus Tofu, Kichererbsen und Leinsamen. Für deutsche Verbraucher sind viele dieser Zutaten inzwischen in gut sortierten Supermärkten oder Bioläden erhältlich.
Tomioka betont abschließend, dass vor jeder größeren Ernährungsumstellung das Gespräch mit einem Arzt sinnvoll ist. Michiko Tomioka, MBA, RDN, war in ernährungswissenschaftlichen Funktionen in Suchthilfezentren, Charter-Schulen und Tafeln tätig und ist auf Instagram unter @michian_rd zu finden.
